L’attività fisica utile per prevenire osteoporosi

Il progresso dell’aspettativa di vita e l’aumento delle condizioni di salute generale nei paesi evoluti ha senza dubbio migliorato la qualità della vita nei cittadini “over”. Va da sé, dunque, che non è soltanto importante aumentare la durata della vita, ma aumentarne anche la qualità. In relazione a ciò, uno dei punti di maggior attenzione negli ultimi anni è quello relativo all’attività fisica per prevenire l’osteoporosi, ovvero una delle condizioni patologiche più dure da affrontare per chi avanza con l’età. Infatti, l’osteoporosi ha un’incidenza importante sulla popolazione. Questi i dati relativi alla popolazione italiana secondo i dati ufficiali riportati dal Ministero della Salute:

“Il 7,8% della popolazione (il 13,2% delle femmine e il 2,1% dei maschi) ha dichiarato di essere affetto da osteoporosi, con prevalenza che aumenta progressivamente con l’avanzare dell’età, in particolare nelle donne dopo i 55 anni, fino a raggiungere il 30,5% oltre i 74 anni (il 44,9% delle femmine e il 9,2% dei maschi).

Questi sono i numeri ufficiali per il 2021. Quindi possiamo dire che l’osteoporosi è un problema da affrontare e prevenire. Anche perché la frattura delle ossa legate a questa patologia ha effetti importanti sia sulla deambulazione che sulla mortalità dell’individuo.

Riprendendo sempre i numeri ufficiali del Ministero, il 5% dei soggetti che incorre nella frattura del femore muore subito dopo l’evento e il 15 – 25% entro 12 mesi.

Circa il 20% dei casi incorre in una incapacità di riprendere le funzioni motorie iniziali che tornano come prima solo nel 30-40% dei soggetti. Questi valori sono sufficienti a prendere serie contromisure e approfondire quali sono le attività fisica per prevenire osteoporosi.

Cos’è l’osteoporosi, una definizione

Prima di dedicarci alla ginnastica e all’attività motoria che può aiutarci nell’affrontare l’osteoporosi cerchiamo di capire quali sono i suoi confini e le caratteristiche.

L’osteoporosi – dal greco osteon che significa osso, poros piccolo foro – è una malattia scheletrica che porta a una diminuzione della densità minerale e una debolezza della microarchitettura dell’osso. Tutto ciò rende le ossa fragili e soggette a fratture. Quali sono gli elementi colpiti da questa condizione? Sono alcune le ossa interessate:

  • Femore.
  • Polso.
  • Vertebre.
  • Omero.
  • Caviglia.

La frattura avviene per traumi minimi. Questa condizione si presenta spesso dopo la menopausa per la donna e intorno ai 65 anni per l’uomo. Dopo questa soglia, infatti, la rigenerazione dei nuovi tessuti ossei tende a perdere ritmo rispetto al decadimento e quindi si giunge all’indebolimento della struttura con relativi traumi descritti. Che si presentano anche in relazione a sforzi minimi, attività semplici e non per forza traumatiche.

Diagnosticare in anticipo l’osteoporosi

Fino a pochi decenni fa, l’osteoporosi era giudicata una malattia silenziosa, poiché veniva spesso diagnosticata al momento dei primi segnali. Per fortuna oggi non è più così, e per diagnosticare l’osteoporosi e valutare la densità minerale ossea, vengono utilizzati diversi tipi di esami. I principali sono:

  1. Misurazione della densità minerale ossea (DMO) tramite densitometria ossea: La densitometria ossea è l’esame diagnostico più comune per valutare l’osteoporosi. Questo test misura la quantità di minerali presenti nelle ossa, in particolare nell’anca, nella colonna lombare o nel polso. La densitometria ossea viene eseguita utilizzando una macchina chiamata densitometro a raggi X a doppia energia (DXA). I risultati vengono solitamente espressi come T-score, che confronta la densità ossea del paziente con quella di una persona giovane e sana, o come Z-score, che confronta la densità ossea del paziente con quella di persone della stessa età e sesso.
  2. Analisi del sangue: Alcuni test del sangue possono fornire informazioni utili per valutare l’osteoporosi. Ad esempio, la misurazione dei livelli di calcio, fosforo e vitamina D nel sangue può aiutare a identificare eventuali squilibri minerali che potrebbero influire sulla salute delle ossa. Inoltre, i test di laboratorio possono misurare i livelli di specifici marcatori di formazione o riassorbimento ossea, che possono fornire indizi sulla velocità del turnover osseo.
  3. Radiografie: Le radiografie non sono solitamente utilizzate per diagnosticare l’osteoporosi, poiché la perdita di massa ossea è spesso invisibile su una radiografia standard. Tuttavia, le radiografie possono essere utili per escludere altre condizioni o per individuare eventuali fratture osteoporotiche che potrebbero essere già avvenute.

A che età fare screening

Le linee guida mediche generalmente raccomandano di considerare lo screening per l’osteoporosi nelle donne di età superiore ai 65 anni e negli uomini di età superiore ai 70 anni. Tuttavia, ci possono essere alcune eccezioni a queste età di inizio suggerite, a seconda dei fattori di rischio individuali.

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Come prevenire l’osteoporosi

Già nelle prime battute, il National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases ci suggerisce un punto fondamentale per anticipare l’osteoporosi: “Staying physically active by participating in weight-bearing exercises such as walking”.

Ovvero, bisogna rimanere attivi attivando esercizi adeguati alla condizione. Come ad esempio come camminare. Chiaramente una gran parte della prevenzione arriva anche da altri fattori che abbracciano il tema dell’alimentazione. La quale dovrebbe essere ricca di calcio e vitamina D per aiutare a mantenere la salute delle ossa. Gli alimenti consigliati:

  • Latticini a basso contenuto di grassi.
  • Verdure a foglia verde e broccoli.
  • Sardine e salmone, pesci grassi.
  • Latte di soia, tofu, cereali.

Il giusto equilibrio tra alimentazione, osteoporosi e peso deve essere gestito da un professionista perché è sicuramente vero che l’obesità può portare a difficoltà di deambulazione e rischi di cadute. Ma una ricerca – Association between Bone Mineral Density and Nutritional Status – ci conferma anche che un peso corporeo più elevato e livelli sierici sufficienti di vitamina D sono promotori della densità minerale ossea.

Lavoro fisico per prevenire osteoporosi

Una giusta attività sportiva, adeguata alle circostanze e soprattutto allo stato del paziente, aiuta a ridurre le probabilità di imbattersi in un caso di osteoporosi.

Ecco alcuni tipi di esercizio fisico che possono essere utili in prevenzione*:

  1. Esercizi di carico: Gli esercizi che coinvolgono il carico sulle ossa, come la camminata, la corsa, il salto o l’allenamento con i pesi, sono particolarmente utili per stimolare la crescita ossea e migliorare la densità minerale ossea. Secondo uno studio pubblicato su “Medicine & Science in Sports & Exercise” nel 2008, gli esercizi di resistenza ad alta intensità sono stati associati a miglioramenti significativi nella densità minerale ossea in donne postmenopausali.
  2. Esercizi di equilibrio e resistenza: Gli esercizi che migliorano l’equilibrio, come lo yoga o il tai chi, possono aiutare a ridurre il rischio di cadute e fratture. Uno studio pubblicato sul “Journal of the American Geriatrics Society” nel 2019 ha dimostrato che il tai chi può migliorare la forza muscolare e l’equilibrio negli anziani, riducendo il rischio di cadute e fratture.
  3. Esercizi di resistenza progressiva: L’allenamento con i pesi o l’uso di macchine per la resistenza sono ottimi per aumentare la forza muscolare e migliorare la densità minerale ossea. Un articolo pubblicato sul “Journal of Bone and Mineral Research” nel 2018 ha evidenziato che l’allenamento con i pesi può aumentare la densità minerale ossea nella colonna vertebrale e nell’anca.
  4. Esercizi a impatto moderato: Attività come il salto a corda o l’aerobica a basso impatto possono aiutare a stimolare la formazione ossea senza mettere eccessivo stress sulle articolazioni. Uno studio pubblicato su “Osteoporosis International” nel 2012 ha evidenziato che un programma di esercizi a impatto moderato può migliorare la densità minerale ossea e la forza muscolare nelle donne anziane.

Attività fisica per chi è già affetto da osteoporosi

Per chi soffre di osteoporosi è importante scegliere attività fisiche che siano sicure e che aiutino a mantenere la forza, l’equilibrio e la densità ossea. Tuttavia, è essenziale consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare un programma di esercizio, poiché potrebbero essere necessarie modifiche o adattamenti in base alla gravità dell’osteoporosi e ad altre condizioni di salute individuali.

“Key recommendations are that people with osteoporosis should undertake resistance and impact exercise to maximise bone strength; activities to improve strength and balance to reduce falls; spinal extension exercise to improve posture and potentially reduce risk of falls and vertebral fractures”.

Secondo il British Medicine Journal, che ha pubblicato una ricerca sull’argomento, le persone con osteoporosi dovrebbero fare esercizi di resistenza e impatto per massimizzare la forza ossea, svolgere attività per migliorare la muscolatura e l’equilibrio, eseguire movimenti di estensione spinale ridurre pericolose e fastidiose fratture vertebrali.

Ma quali sono gli esercizi che permettono di migliorare e prevenire l’osteoporosi? L’esercizio di impatto moderato è raccomandato per promuovere la forza ossea.

  • Esercizi di resistenza a basso impatto: Gli esercizi di resistenza, come l’uso di pesi leggeri o le fasce elastiche, possono aiutare a rafforzare i muscoli e a migliorare la densità ossea. È importante evitare carichi pesanti o movimenti che potrebbero mettere a rischio la colonna vertebrale o le ossa fragili.
  • Attività aerobiche a basso impatto: Attività come camminare, nuotare, fare ciclismo su terreno piano o utilizzare un’ellittica possono migliorare la resistenza cardiorespiratoria senza esercitare un carico eccessivo sulle articolazioni o sulle ossa.
  • Esercizi di equilibrio e flessibilità: Gli esercizi che migliorano l’equilibrio, come lo yoga o il tai chi, possono contribuire a ridurre il rischio di cadute e a migliorare la stabilità generale. Inoltre, gli esercizi di stretching e flessibilità possono migliorare la mobilità articolare e ridurre la rigidità.
  • Esercizi posturali: Gli esercizi che migliorano la postura, come il potenziamento dei muscoli del core e l’allungamento dei muscoli del petto e delle spalle, possono aiutare a mantenere una buona postura e ridurre il rischio di fratture da collasso vertebrale.

Quali sono le strade da seguire

Come si può facilmente immaginare, non è consigliabile improvvisare. Di sicuro sappiamo che la combinazione di diverse attività fisiche può portare benefici per limitare i danni dell’osteoporosi. Ma anche per prevenirli dato che uno dei grandi vantaggi per chi fa sport in età avanzata è la capacità di mantenere l’equilibrio e ridurre le cadute, gli urti

Gli incidenti sono la causa principale di fratture quando si soffre di osteoporosi, quindi l’attività fisica e il movimento – come ad esempio la camminata o semplici esercizi muscolari – possono aiutarti in primo luogo a evitare traumi. E poi a rinforzare le ossa.

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