Come abbassare il colesterolo cattivo: dieta e stili di vita

Capire come abbassare il colesterolo cattivo, e tenere sotto controllo questo valore, è importante per la salute dell’individuo. Perché in questo modo è possibile gestire un dato molto importante, e potenzialmente dannoso: le lipoproteine LDL (Low Density Lipoproteins) che tendono a depositarsi nelle arterie provocando problemi cardiovascolari.

D’altro canto, anche se può sembrare strano, questi elementi sono essenziali per il corpo. Non dobbiamo pensare a una eliminazione completa del colesterolo, neanche di quello che viene identificato come cattivo. Ma sappiamo che dobbiamo gestirlo, limitarlo. In che modo? 

Come abbassare il colesterolo cattivo? Possiamo farlo anche senza farmaci e in modo naturale? In realtà ci sono diverse soluzioni che vanno proprio in questa direzione. Ecco cosa devi sapere.

Colesterolo buono e cattivo: differenze

In primo luogo una definizione: cos’è il colesterolo? Con questo termine intendiamo un determinato tipo di grasso (lipide) che viene prodotto dall’organismo umano. Ma anche introdotto grazie all’alimentazione. 

Con questa spiegazione didascalica possiamo capire qual è una delle cause del colesterolo cattivo in eccesso: le cattive abitudini a tavola. 

Come abbiamo detto, però, non dobbiamo delineare un quadro completamente negativo per il colesterolo. Questo elemento ha diversi ruoli nelle membrane cellulari e nella formazione della vitamina D. 

Il corpo ha bisogno di colesterolo ma se si registra un eccesso nel sangue ci sono dei rischi. Per questo si parla di due grandi famiglie.

Colesterolo buono (HDL)

Lipoproteine ad alta densità che consentono di trasportare il colesterolo dagli organi principali verso quelli che permettono una gestione finale. 

Si tratta di un processo diretto verso il fegato che si occupa di tutto ciò, trasformando gli eccessi di colesterolo in rifiuti organici da espellere con le feci. Appare logico il collegamento tra colesterolo buono e relativa protezione da ictus, infarti e altri problemi cardiovascolari. Per questo è sempre un auspicio virtuoso aumentare questi valori nel sangue.

Colesterolo cattivo (LDL)

Le lipoproteine a bassa densità, a differenza delle prime, portano il colesterolo nell’organismo e lo rilasciano dove serve. Chiaramente un tasso di LDL nella norma è fondamentale per il funzionamento del corpo umano. Ma un eccesso porta a problemi di tipo cardiovascolare come:

  • Placca aterosclerotica che ostacola il flusso del sangue.
  • Diminuzione dell’elasticità delle arterie del corpo umano.
  • Trombi, placca aterosclerotica che si stacca dall’arteria.

Come si può ben capire, le problematiche legate alla presenza eccessiva delle lipoproteine LDL a sfavore delle High-Density Lipoprotein (HDL) possono essere gravi o addirittura mortali.

Ma tutto ciò non è legato solo all’età avanzata. Il colesterolo cattivo alto può essere una condizione relativa anche all’infanzia. Infatti esistono casi di ipercolesterolemia familiare con conseguenze per i più piccoli. 

Come diminuire colesterolo cattivo

Chiarito almeno in linea di massima il ruolo del colesterolo nel nostro organismo, e definita la differenza tra buono e cattivo, bisogna portare avanti un discorso relativo al benessere individuale. Un passaggio che tocca sicuramente un punto: abbassare il colesterolo cattivo. 

Come muoversi in questi casi? Ecco una serie di attività per ridurre l’ipercolesterolemia cattiva (LDL) a favore di quella buona (HDL) per il corpo che riduce il rischio di problemi cardiovascolari gravi.

Alimentazione 

Un punto imprescindibile per combattere il colesterolo cattivo è l’alimentazione. Grazie a una dieta equilibrata è possibile tenere sotto controllo i valori LDL nel sangue. Ci sono, però, degli alimenti da evitare 

Ad esempio è utile limitare grassi animali, i cibi fritti in generale, le frattaglie, gli insaccati (legati anche ad altre malattie) e latte intero. Questa è una lista minima, nello specifico la dieta dovrebbe scongiurare:

  • Burro.
  • Lardo.
  • Olio di cocco.
  • Burro cacao.
  • Strutto.
  • Formaggi.
  • Carne grassa.
  • Pelle del pollame.

Bisogna limitare la frittura a favore della cottura a vapore, la bollitura, il forno e la griglia. Anche i condimenti dovrebbero essere limitati.

Alcuni alimenti come i frutti di mare e le uova devono essere assunti con cautela, senza esagerare. Ovviamente le diete per abbassare il colesterolo in soggetti con particolari problemi cardiaci dovrebbero essere gestite dal medico specializzato e non improvvisate.

Attività fisica 

Photo by Renee Fisher on Unsplash

Altra soluzione per limitare il colesterolo: il moto. In particolare quella aerobica. Le persone che praticano sport come la corsa, il ciclismo, lo sci, il nuoto e giochi di squadra come calcio o basket sviluppano colesterolo buono e diminuiscono quello cattivo. In che misura?

Bisogna ricordare che per influenzare la presenza di colesterolo buono nel sangue, a discapito di quello dannoso, bisogna seguire un regime sportivo di media intensità. Infatti, secondo gli esperti:

“L’andamento ottimale è di 5 giorni a settimana, a media intensità, per 30-40 minuti al giorno; oppure, 3 giorni a settimana, intensità elevata, per 20-30 minuti al giorno”.

Stili di vita 

Un chiaro contributo per contrastare il colesterolo cattivo è l’adozione di abitudini virtuose e stili di vita capaci di limitare le sue conseguenze. 

Ad esempio il fumo e le abitudini sedentarie possono influenzare questo parametro, lo stesso vale per l’abuso degli alcolici e in particolar modo i superalcolici. Altro elemento utile per dare un contributo positivo al colesterolo è il sonno. La ricerca di www.nature.com sottolinea che:

“Sleep restriction-induced decrease in expression of genes in pathways related to reverse cholesterol transport from macrophages, in combination with inflammatory activation, may at least partly explain the increased risk for cardiovascular diseases established in epidemiological studies for persons with short/insufficient sleep”.

La perdita di preziose ore di sonno può essere un fattore di rischio per le malattie cardiometaboliche. Che può sommarsi a diverse cattive abitudini, spesso ignorate ma che possono fare molto per la salute. 

Vero, esistono farmaci per il colesterolo cattivo alto – statine, fibrati, Acipimox e altri ancora – ma molti risultati si possono ottenere con il buon senso e uno stile di vita equilibrato.

Cosa mangiare per evitare il colesterolo cattivo?

Se esistono diversi alimenti che possono influenzare negativamente la presenza di LDL nel sangue, ne possiamo elencare altri che possono essere presenti in una dieta equilibrata. In primo luogo indichiamo:

  • Verdura e frutta.
  • Legumi e funghi.
  • Carne bianca.
  • Pesce azzurro.
  • Latte scremato.

Quest’ultimo è da preferire a quello intero. Abbiamo suggerito la carne bianca, in realtà – sempre in base alle singole disposizioni, si può assumere anche quella rossa ma è preferibile scegliere tagli magri.

Frutta secca e semi vari, tipo girasole e zucca, sono alimenti virtuosi ma sempre da dosare con estrema attenzione. Lo stesso vale per i cereali, meglio se integrali. Condizione simile per la pasta e il pane: le fibre sono un toccasana per combattere l’eccesso di colesterolo cattivo.

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo:

Questo sito utilizza cookies di profilazione. Continuando nella navigazione accetti l'utilizzo dei cookies esclusivamente per finalità statistiche. maggiori informazioni

Questo sito utilizza i cookie per fornire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o cliccando su "Accetta" permetti il loro utilizzo.

Chiudi