Come restare in forma dopo i 40 anni

Vuoi scoprire come restare in forma dopo i 40 anni? Ecco cosa sapere dal punto di vista medico: ci sono delle implicazioni importanti.

Restare in salute dopo i 40 anni è possibile

Superare una certa età vuol dire andare incontro a un declino fisico inevitabile. Ma non del tutto incontrollabile, non stiamo parlando di un processo uguale per tutti e soprattutto non dobbiamo pensare a un tracollo. Infatti, è possibile restare in forma dopo i 40 anni.

Perché proprio quest’età? Semplice, in molti casi da questo punto si iniziano a percepire sensibilmente dei cambiamenti importanti rispetto alla propria condizione fisica.

Non parliamo di un confine netto ma, come suggerisce la ricerca Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss, sappiamo che il massimo della capacità fisica di una persona è compresa nella decade tra il 20esimo e il 30esimo anno di vita.

The decline of the muscle strength of people, who were younger than 40 years, in comparison to those, who were older than 40 years was ranged between 16.6% and 40.9%.

Per comprendere l’importanza di considerare dei parametri chiari in termini di età consideriamo alcuni passi della ricerca che abbiamo appena citato. Nello specifico, possiamo notare che Il declino della forza muscolare delle persone di età inferiore ai 40 anni, rispetto a quelle di età superiore ai 40 anni, varia tra il 16,6% e il 40,9%.

Tutto questo senza dimenticare casi specifici e definiti come la diminuzione della densità dei minerali ossei nelle donne che comincia soprattutto dopo i 40 anni (fonte dei dati).

Età in cui si inizia a definire i primi sintomi della sarcopenia, il progressivo declino della massa e della forza muscolare. Nulla è inevitabile ma possiamo affrontare tutto ciò nel migliore dei modi. Ecco come restare in forma e in salute dopo i 40 anni.

Attività fisica

Potrebbe essere quasi inutile sottolineare che l’attività fisica è molto importante a qualsiasi età, soprattutto se si è soggetti a malattie cardiovascolari e diabete. Ma c’è un punto da aggiungere: superata una certa età bisogna lavorare in modo differente. Ad esempio:

“The amount and type of exercise will vary depending on your age and bone health. In post-menopausal women and in men, mixed loading exercises seem to be effective in reducing bone loss”.

Secondo www.osteoporosis.foundation, il tipo di esercizio varia in base all’età e alla salute delle ossa. Ma possiamo dire che 3 sessioni a settimana di 30/40 minuti con attività di pesistica e carichi misti possono rappresentare la soluzione migliore per prevenire uno dei problemi tipici dell’età avanzata: l’osteoporosi. A tutto questo si aggiunge il contributo di ulteriori ricerche che mettono in evidenza un altro punto essenziale: la presenza di un allenamento misto, che comprende anche una parte aerobica. Come ad esempio la corsa.

Tutto deve essere moderato e gestito in base alle possibilità e alle attività. Un quarantenne che fa sport da sempre può gestire la sua prestazione fisica nel tempo con semplicità, questo sarà più difficile per chi non è abituato. Ma non bisogna attendere, il tempo non è dalla tua parte. Come sottolinea anche il sito web di Harvard:

“After age 30, you begin to lose as much as 3% to 5% per decade. Most men will lose about 30% of their muscle mass during their lifetimes (…). One possible contributor to sarcopenia is the natural decline of testosterone, the hormone that stimulates protein synthesis and muscle growth”.

Dopo i 30 anni, inizi a perdere dal 3% al 5% di massa muscolare ogni decennio, probabilmente anche per il continuo diminuire del testosterone. Per questo è importante pianificare il lavoro fisico con un personal trainer, per sviluppare massa muscolare e resistenza. Ma senza improvvisare, altrimenti l’infortunio è dietro l’angolo.

Alimentazione

Una dieta sana ed equilibrata è sempre importante, ancora di più dopo i 40 anni e magari in concomitanza con patologie come quelle cardiovascolari. La combinazione di alimentazione sbagliata e sovrappeso infatti può portare a conseguenze non buone.

Come abbiamo già suggerito in un precedente articolo, bisogna mangiare almeno 30 grammi di fibre e 400 di frutta e verdura ogni giorno. Questa opzione può proteggere dall’insorgenza di alcuni tumori e mantenere sotto controllo il peso.

Un peso che può diventare un problema anche per le problematiche cardiovascolari. In una fase della vita in cui inizia un declino decisivo dal punto di vista dell’efficienza, è sempre più importante limitare zuccheri, cibi grassi e lavorati, promuovendo un largo consumo di frutta e verdura, ma anche fibre e legumi.

Buone abitudini

In questa sezione possiamo aggiungere una serie di note fondamentali per restare in salute e in forma dopo i 40 anni. Quali sono le voci da ricordare sempre? Ecco una lista utile:

  • Smettere di fumare.
  • Limitare gli alcolici.
  • Dormire bene.
  • Camminare molto.

Sulla necessità di smettere di fumare abbiamo tutte le prove necessarie per capire che ogni momento è quello giusto, ma più l’età avanza e maggiori sono i segnali per lavorare in questa direzione. Ovvero per mettere da parte i vizi che possono danneggiare il corpo.

Anche lasciare a casa macchina e moto per camminare a piedi è molto importante. Inoltre, il sonno ristoratore resta un punto essenziale per recuperare: secondo il Centers for Disease Control and Prevention bisogna dormire dalle 7 ore in su. Quali sono le conseguenze se questo non avviene?

“If not getting enough sleep is a regular part of your routine, you may be at an increased risk for obesity, type 2 diabetes, high blood pressure, heart disease and stroke, poor mental health, and even early death”.

Chi non riposa va incontro a una serie di rischi importanti per la salute. Ed è importante garantire al proprio corpo il giusto riposo, limitando cibi pesanti, alcol e l’esposizione agli schermi luminosi prima di dormire, promuovere sessioni di esercizio fisico.