C’è una differenza tra grassi saturi e insaturi e questa distanza determina anche l’influenza che hanno nei confronti del cuore. Quali sono quelli che fanno male alla salute e, in particolar modo, al buon equilibrio cardiovascolare? La risposta è chiara: i saturi.
“Higher dietary intakes of major SFAs are associated with an increased risk of coronary heart disease. Owing to similar associations and high correlations among individual SFAs, dietary recommendations for the prevention of coronary heart disease should continue to focus on replacing total saturated fat with more healthy sources of energy”.
Diverse ricerche, come quella citata su www.bmj.com, confermano che sono i grassi saturi – derivati soprattutto dagli animali – a dare problemi al cuore perché tendono ad alzare il colesterolo LDL. Vale a dire una delle principali cause di malattie coronariche:
- Infarto miocardico.
- Aterosclerosi.
- Ictus.
Difficile riunire in una categoria duale, quella dei grassi buoni e cattivi, queste componenti alimentari che si presentano con una complessità ben più articolata. Ma per semplificare e dare delle indicazioni chiare si tende a lavorare in questa direzione. Identificando i grassi saturi e insaturi come più e meno pericolosi per il cuore e le arterie. Approfondiamo?
Cosa sono i grassi saturi, definizione
Con il termine grassi saturi intendiamo una tipologia di acidi grassi che deriva soprattutto – ma non solo – dagli animali e ha una caratteristica fondamentale: sono difficili da metabolizzare e tendono ad accumularsi nel sangue determinando un eccesso del colesterolo cattivo. Vale a dire quello LDL, le lipoproteine a bassa densità:
“A diet rich in saturated fats can drive up total cholesterol, and tip the balance toward more harmful LDL cholesterol, which prompts blockages to form in arteries in the heart and elsewhere in the body. For that reason, most nutrition experts recommend limiting saturated fat to under 10% of calories a day”.
Il sito health.harvard.edu suggerisce che una dieta ricca di grassi saturi può aumentare il colesterolo totale spostando l’equilibrio verso quello LDL. Che è più dannoso per l’uomo.
Questo perché il colesterolo LDL (Low Density Lipoproteins) favorisce la formazione di blocchi nelle arterie del cuore e in altre parti del corpo. Per questo molti esperti di nutrizione consigliano sempre di limitare i grassi saturi a meno del 10% delle calorie al giorno.
Dove si trovano i grassi saturi?
Soprattutto negli alimenti animali come la carne rossa, soprattutto quella particolarmente grassa come la pancetta o le salsicce, gli insaccati. Sono presenti in grande quantità anche nei formaggi grassi, prodotti da forno industriali, margarina, strutto, olio di palma e di cocco.
Cosa sono i grassi insaturi?
Con il concetto di grassi insaturi intendiamo gli acidi – che possono essere mono e polinsaturi, con uno o più doppi legami con gli atomi di carbonio – con un contributo virtuoso nei confronti dell’organismo umano.
Nello specifico, riescono a equilibrare l’apporto di colesterolo cattivo nell’organismo. Ad esempio, sempre secondo l’istituto di ricerca medico di Harvard, possiamo dire che:
“Eating polyunsaturated fats in place of saturated fats or highly refined carbohydrates reduces harmful LDL cholesterol and improves the cholesterol profile. It also lowers triglycerides”.
Mangiare grassi polinsaturi al posto di grassi saturi riduce il colesterolo LDL dannoso e migliora il profilo di quello generale e abbassa i trigliceridi. In sintesi, può essere una buona idea ridurre i grassi saturi a favore di quelli insaturi, in particolar modo quelli polinsaturi.
Dove si trovano i grassi insaturi?
Soprattutto in prodotti vegetali ma non solo. Ad esempio puoi assumere questi elementi attraverso l’olio di oliva, la frutta secca e alcuni pesci specifici che contengono grassi omega-3 come il salmone, lo sgombro e le sardine. Anche i semi di lino, le noci, l’olio di colza sono utili per arricchire la dieta con buone quantità di grassi insaturi.
Quindi, grassi saturi o insaturi?
Chiaramente la soluzione è quella di limitare i grassi saturi a favore di quelli insaturi che sono salutari per il nostro organismo, senza cadere però nella versione oltranzista della dieta completamente priva di grassi saturi. Meglio sostituirli con quelli insaturi.
Ci sono delle osservazioni particolari? Di sicuro chi soffre di malattie del cuore deve prestare un’attenzione in più sia per l’influenza diretta che questi grassi hanno verso la salute delle arterie e lo sviluppo del colesterolo LDL, sia per lavorare su una causa altrettanto importante delle malattie del cuore: il peso corporeo. Ridurre i grassi saturi, infatti, è utile per dimagrire:
“Eating too much fat can add extra calories to your diet and cause you to gain weight. All fats contain 9 calories per gram of fat. This is more than twice the amount found in carbohydrates and protein”.
Mangiare troppi grassi, ricorda medlineplus.gov, può aggiungere un surplus di calorie alla tua dieta dato che veicolano 9 calorie per grammo. Vale a dire più del doppio di ciò che trovi in carboidrati e proteine. D’altro canto non si possono eliminare del tutto i grassi dall’alimentazione, ecco perché sono l’equilibrio e la moderazione la vera soluzione.
Senza dimenticare che i grassi trans, derivati da un processo di idrogenazione che viene utilizzato per trasformare gli alimenti. Purtroppo i prodotti che presentano questi grassi aumentano la quantità di colesterolo cattivo LDL e riduce quella di HDL, al punto che la Food and Drugs Administration ha adottato misure per bandire i grassi trans artificiali.
