Cosa sono i grassi Omega 3

…e perché sono importanti?

I grassi Omega 3 rappresentano un presidio fondamentale per il nostro organismo. Ed è importante fare in modo che la nostra dieta sia pensata per assumere queste sostanze perché gli Omega 3, per quanto utili, non sono sintetizzate dall’organismo umano.

Questo significa che o si assumono gli Omega 3 per via alimentare, magari con integratori, oppure si verificano delle carenze. Fortunatamente non sono pochi gli alimenti che contengono Omega 3, soprattutto tra i pesci e la frutta secca. Ma cosa sapere su questo componente alimentare? Quali sono i benefici di una dieta ricca (il giusto) di questi grassi?

Cosa sono i grassi Omega 3, una definizione

Sono grassi polinsaturi molto utili per il nostro organismo. Il corpo umano può ricavare la maggior parte dei grassi di cui ha bisogno dagli alimenti. Questo non avviene con gli acidi grassi Omega 3, noti anche come grassi n-3, che sono molto importanti per l’organismo.

Tipi di grassi Omega 3 e dove si trovano

Esistono tre grassi Omega 3 fondamentali: acido alfa-linolenico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Gli ALA si trovano principalmente negli oli vegetali come gli oli di semi di lino, soia e colza. DHA ed EPA si trovano nel pesce e in altri frutti di mare.

Per maggior precisione, possiamo dire che l’acido eicosapentaenoico e il docosaesaenoico DHA provengono principalmente dal pesce e per questo sono chiamati Omega 3 marini. L’acido alfa-linolenico (ALA) si trova in oli vegetali e noci e olio di semi di lino, verdure. 

Come funziona l’assunzione degli Omega 3?

Come suggerito, i grassi Omega 3 non sono prodotti dal nostro organismo e dobbiamo per forza assumerli per via alimentare. Nello specifico, quello che non viene assolutamente prodotto dal nostro corpo è l’ALA, acido alfa-linolenico. Ecco cosa suggerisce il sito ufficiale del National Institute of Health (ods.od.nih.gov/Omega3FattyAcids-Consumer):

“​​Your body can convert some ALA into EPA and then to DHA, but only in very small amounts. Therefore, getting EPA and DHA from foods (and dietary supplements if you take them) is the only practical way to increase levels of these omega-3 fatty acids in your body”.

Il corpo può convertire ALA in EPA e poi in DHA, ma solo in quantità ridotte. Quindi bisogna ottenere EPA e DHA dagli alimenti (e dagli integratori alimentari): questo è l’unico modo realmente utile per aumentare i livelli di questi acidi grassi Omega 3 nel tuo corpo.

Perché è importante assumere Omega 3?

Spesso si leggono molte opinioni rispetto ai benefici dei grassi Omega 3. In molti casi si esasperano alcune funzioni ma di sicuro questi elementi sono importanti per l’organismo umano. Il motivo? Una spiegazione chiara la troviamo sul sito di Harvard.edu:

“They are an integral part of cell membranes throughout the body and affect the function of the cell receptors in these membranes. They provide the starting point for making hormones that regulate blood clotting, contraction and relaxation of artery walls, and inflammation”.

Gli Omega 3 sono parte integrante delle membrane cellulari e influenzano la funzione dei recettori cellulari. Sono punto di partenza per produrre ormoni che regolano la coagulazione del sangue, la contrazione e il rilassamento delle pareti delle arterie e delle infiammazioni.

L’Efsa affronta il tema e lascia informazioni specifiche: gli acidi grassi polinsaturi Omega 3 a catena lunga hanno un ruolo “nella regolazione della pressione sanguigna, nella funzione renale, nella coagulazione del sangue e nelle reazioni infiammatorie e immunologiche”.

Possiamo dire, quindi, che mangiare con moderazione pesce grasso e altri tipi di frutti di mare aiuta a mantenere il cuore sano e aiuta a proteggersi da alcuni problemi cardiaci. Ma non è una buona idea puntare tutto sull’assunzione di grassi Omega 3 per essere al sicuro.

I grassi polinsaturi Omega 3 sono veramente utili al cuore?

In realtà ci sono studi che ridimensionano notevolmente il contributo di questi elementi per prevenire i problemi cardiaci. Una ricerca di Pubmed, ad esempio, sottolinea dei punti utili:

“Moderate- and high-quality evidence suggests that increasing EPA and DHA has little or no effect on mortality or cardiovascular health (evidence mainly from supplement trials). Previous suggestions of benefits from EPA and DHA supplements appear to spring from trials with higher risk of bias. Low-quality evidence suggests ALA may slightly reduce CVD event risk, CHD mortality and arrhythmia”.

L’aumento di grassi Omega 3 EPA e DHA nella dieta ha un effetto scarso o nullo sulla mortalità o sulla salute cardiovascolare. Altre evidenze sull’acido alfa-linolenico (ALA) suggeriscono che può ridurre leggermente il rischio di eventi cardiovascolari, la mortalità per malattia coronarica e l’aritmia. Questo significa che gli Omega 3 non sono la soluzione definitiva, non rappresentano l’alimento contro il colesterolo o altri problemi cardiovascolari.

Il giusto ruolo dei grassi n-3

L’acido alfa-linolenico (ALA) contribuisce al mantenimento dei buoni livelli di colesterolo ma non rivoluzionano la condizione fisica. Questo vuol dire rinunciare e ignorare gli Omega 3? 

No, a differenza di altre tipologie di grassi come quelli trans e saturi, idem per quelli idrogenati, gli Omega 3 hanno un ruolo importante nell’equilibrio benefico dell’organismo umano. E vanno integrati nella dieta senza però immaginare che sia sufficiente questo.

Per combattere il colesterolo cattivo e tutti i problemi che ne derivano per cuore e arterie bisogna ridurre il peso, mangiare bene puntando su carni bianche, frutta e verdura, eliminare eccessi con alcol e zuccheri, eliminare il fumo di sigaretta e fare movimento fisico.