Quali sono gli alimenti che fanno bene al cuore?

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Capire quali sono gli alimenti che fanno bene al cuore è importante perché è ormai nota la correlazione tra una buona alimentazione e la prevenzione contro i problemi cardiovascolari. Problemi che possono essere anche legati a tare ereditarie, a predisposizioni genetiche. 

Photo by Karly Gomez on Unsplash

Ma nella maggior parte dei casi si accentuano e presentano a causa di una serie di cattive abitudini. Come, ad esempio, il fumo, l’abuso di alcolici, la sedentarietà, l’assenza di attività fisica, un sonno disturbato e, ovviamente, l’alimentazione. Ecco una definizione chiara:

“Poor quality diets are high in refined grains and added sugars, salt, unhealthy fats and animal-source foods; and low in whole grains, fruits, vegetables, legumes, fish and nuts. They are often high in processed food products – typically packaged and often ready to consume – and light on whole foods and freshly-prepared dishes”.

Secondo www.ncbi.nlm.nih.gov, le diete di scarsa qualità con effetti negativi sul cuore e sul sistema cardiovascolare in generale sono ricche di cereali raffinati e zuccheri aggiunti, sale, grassi malsani e alimenti di origine animale. Sono anche ricche di prodotti trasformati.

Senza dimenticare quelli confezionati e pronti per il consumo. Quali sono gli alimenti che dobbiamo favorire per prenderci cura del cuore e ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari?

Pesce (soprattutto con grassi omega-3)

Questa è una regola fondamentale: bisogna favorire il consumo di pesce ricco di acidi grassi polinsaturi Omega-3 come salmone, tonno, sgombro, aringa e trota. Senza dimenticare i crostacei. Ma è veramente una soluzione definitiva per prevenire infarti e problemi al cuore?

“The review provides good evidence that taking long-chain omega 3 (fish oil, EPA or DHA) supplements does not benefit heart health or reduce our risk of stroke or death from any cause”.

La ricerca di cochrane.org ridimensiona l’importanza di questi elementi. L’assunzione di omega 3 non porta benefici alla salute del cuore né riduce il nostro rischio di ictus.

Ma non bisogna perdere di vista il contesto: il pesce non è la soluzione definitiva a ogni male, e da solo non può essere considerato un ma è buona abitudine sostituire il consumo di carne (soprattutto quella rossa e grassa) con il pesce, in particolar modo quello azzurro. 

Carni magre e formaggi light

Photo by Davide Cantelli on Unsplash

Spesso si includono nella lista degli alimenti che fanno male al cuore i formaggi troppo grassi e le carni rosse. Ciò non significa dover rinunciare sempre e comunque a questa famiglia di alimenti, soprattutto se si scelgono soluzioni magre. Qualche esempio concreto?

La carne bianca come il pollo, rigorosamente senza pelle, è un buon alimento per integrare la dieta con proteine animali. E la ricotta può essere un ottimo formaggio magro da consumare insieme alle verdure. Lo stesso si può dire dello yogurt magro.

Preferire semi e frutta secca come le noci

Una delle fonti di grassi salutari e proteine vegetali è quella che si può riassumere in questa voce. Semi e frutta secca in generale, nello specifico noci e mandorle, sono un toccasana per la salute del corpo umano se si assumono con discrezione e senza esagerare. 

Il motivo è chiaro: possiedono dei valori importanti. Prendiamo come esempio noci, pistacchi, semi di sesamo, semi di girasole – tipici prodotti che possono essere consumati in un’insalata o come snack: sono alimenti ricchi di omega 3, e and proteine.

Frutta e verdura sono molto importanti

Una dieta a basso contenuto di grassi saturi e ricca di fibre può ridurre sostanzialmente il rischio di sviluppare malattie cardiache. Questa è una certezza che ci accompagna e ci suggerisce, quando facciamo la spesa, di acquistare tanta frutta e verdura. Ad esempio?

Puoi iniziare con le verdure ricche di carotenoidi, fibre e vitamine per aiutare il tuo cuore come carote, patate dolci, peperoni rossi, pomodori e zucca. Per poi continuare con quelle dal classico colore verde delle foglie come spinaci, broccoli, asparagi, insalata, finocchi.

E poi c’è la frutta che contengono vitamine, minerali e fibre. Possono proteggerti dalle malattie cardiache e dal cancro, dal diabete e dai disturbi dell’obesità. Quali sono i consigli per consumare sia la frutta che la verdura in modo giusto e traendo maggiori vantaggi?

Scegli solo frutta e verdura di stagione, dai varietà al menu senza focalizzarti solo su un alimento e dai continuità alla tua dieta basata sui vegetali. In sintesi, mai rinunciare a questa potente fonte di proprietà benefiche per la salute del tuo cuore. E per il corpo in generale.

I legumi sono una risorsa per il corpo

Non solo per il cuore. In realtà la vera forza di questi alimenti è la capacità di diventare una fonte di proteine salutari, voce importante per ogni dieta sana. Questo per un motivo chiaro:

Eating legumes regularly has been linked to lower cholesterol and triglyceride levels. This effect is likely due to soluble fibres but may also be enhanced by legume protein, plant sterols and antioxidants.

Secondo www.glnc.org.au, nelle persone che consumano regolarmente legumi come lenticchie, fagioli, ceci e piselli si riscontrano livelli bassi di colesterolo e trigliceridi. 

Un risultato che avvantaggia chi vuole e deve tenere sotto controllo questi parametri per la salute del cuore. Questo effetto è probabilmente dovuto alle fibre solubili, ma può essere collegato anche alle proteine presenti nei legumi, steroli vegetali e antiossidanti.

Una regola generale da seguire

Questa è una lista che permette di rispondere a chi vuole evitare gli alimenti che danneggiano le arterie, aumentando il rischio di disturbi cardiovascolari con l’insorgenza di eventi disastrosi come ictus, trombi e infarto. C’è da aggiungere questo: mai improvvisare.

La qualità della dieta è fortemente correlata all’incidenza delle malattie cardiovascolari ma non bisogna procedere senza una guida. La moderazione è la chiave di tutto, la prima regola da seguire è la possibilità di equilibrare gli alimenti in base alle proprie necessità, alla condizione fisica e ai gusti personali. Ecco perché la dieta di una persona con problemi cardiovascolari deve essere sempre seguita da un medico nutrizionista specializzato.

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